Mal di schiena da seduto: 5 mosse per liberartene

Ecco le 5 mosse per liberarti dal mal di schiena da seduto.

Quando rimaniamo a sedere per troppo tempo, la colonna vertebrale è sottoposta a una serie di “costrizioni”, che sarebbe bene evitare o compensare attraverso il movimento, in particolare lo stretching. Il problema è che fin da bambini dobbiamo stare a sedere per diverse ore sia a scuola che a casa per studiare, abitudini che si mantengono fino in età adulta.

Terminato il periodo scolastico, alcuni scelgono un lavoro che prevede di rimanere a sedere per più di 8 ore al giorno, su delle sedie inadeguate per la schiena, a meno che non si usino quelle ergonomiche.

Raramente le scuole, le università e le aziende hanno a cuore il benessere della schiena dei loro studenti/dipendenti, perciò è piuttosto improbabile che decidano di investire parte dei fondi per acquistare sedie, banchi e scrivanie più adatti alle esigenze della schiena.

Mal di schiena da seduto: le “insidie della sedia”

Se hai mai sofferto di mal di schiena da seduto, eccoti i 5 motivi principali che spiegano il perché la posizione a sedere è una delle più controindicate per il benessere della schiena:

  1. Quando sei seduto il peso del corpo non può distribuirsi né sulle gambe e nemmeno sui piedi ma è viene sostenuto totalmente dalla schiena, in particolare dalle vertebre lombari e dal bacino.
  2. Le sedute delle sedie tradizionali di solito sono piane e non inclinate verso il basso, come nel caso delle sedie ergonomiche. Questo tipo di struttura costringe il bacino a mantenere una posizione scorretta, che nel tempo può influenzare negativamente l’intero assetto della colonna vertebrale.
  3. Oltre a quando specificato al punto 1 e 2, se non si compensa la sedentarietà con il movimento, è praticamente impossibile evitare tensioni muscolari, degenerazione dei dischi intervertebrali, rigidità, lombalgia, dolori dorsali e cervicali e quindi mal di schiena. Durante l’orario di lavoro è preferibile fare delle pause di pochi minuti ogni ora per alzarsi dalla sedia e fare due passi e qualche esercizio di stretching.
  4. Dal punto di vista fisiologico, i dischi intervertebrali non sono direttamente vascolarizzati, ma vengono nutriti attraverso dei capillari esterni. L’assenza di movimento e le contratture muscolari, influiscono negativamente sull’apporto delle sostanze nutritive ai dischi, con il rischio che si disidratino.
  5. La funzionalità dei dischi intervertebrali è di vitale importanza per il benessere della colonna vertebrale. Quando un disco inizia a disidratarsi non è più in grado di svolgere correttamente le sue funzioni, tra cui la più importante è quella di fare da ammortizzatore per sostenere adeguatamente tutte le vertebre impedendone lo schiacciamento, e mantenere quindi la buona mobilità di tutta la schiena.

La debolezza del disco può portare in alcuni casi al manifestarsi della tanto odiata “ernia al disco”, uno degli eventi più traumatici e dolorosi da affrontare, che spesso è all’origine del mal di schiena da seduto.

Come vedi stare a sedere per troppo tempo, è una delle abitudini piuttosto dannose per la schiena, ed è il motivo per cui potresti soffrire del tipico “mal di schiena da seduto”.

Se devi rimanere davanti al PC per gran parte della giornata, ma anche se fai un altro tipo di lavoro che ti obbliga a stare seduto per molto tempo, e devi adattarti alle sedie “che passa il convento” come si dice dalle mie parti, non rimanere inattivo, ma usa alcuni semplici trucchi, per prevenire il mal di schiena.

Mal di schiena da seduto: le 5 mosse vincenti per prevenirlo.

TRUCCO 1: compatibilmente con i tuoi impegni, concediti qualche minuto di pausa ogni ora per alzarti dalla sedia e fare due passi e qualche esercizio di stretching.

ginnastica per mal di schiena da seduto TRUCCO 2: se non hai particolari problemi, fai delle piccole rotazioni con il collo, prima in senso orario e poi anti orario, fai una breve camminata, provando a fare alcuni passi in in punta di piedi e con le braccia in alto, per allungare bene la schiena. Per distendere la zona lombare, scendi verso terra piegando solo le gambe, mentre la schiena si mantiene dritta, in modo che i glutei arrivino vicino ai talloni. Stabilizzati bene in questa posizione, e quando sei certo di rimanere in equilibrio, abbraccia entrambe le ginocchia e distendi il più possibile la schiena. Rimani pochi secondi in questa posizione e poi ritorna in piedi lentamente, sfruttando la forza delle gambe e dei piedi mantenendo sempre la schiena dritta. ATTENZIONE: fai questo ultimo esercizio solo se la tua schiena te lo consente, altrimenti limitati a camminare.

SEDIATRUCCO 3: usa la sedia ergonomica, se non l’hai ancora acquistata, nell’ attesa prendi un cuscino anatomico, oppure anche un normale cuscino piccolo, da fissare allo schienale della tua sedia, che ti aiuta a sostenere la schiena in particolare la zona lombare.

TRUCCO 4: ricordati di respirare in maniera corretta usando il diaframma: quando inspiri la parte bassa della pancia si solleva, mentre e quando espiri la pancia si ritrae. Se non sei abituato a respirare in questo modo, fai dei tentativi finché non diventerà per te normale.

TRUCCO 5: l’acquisto di una sedia ergonomica è una delle soluzioni che consiglio, perché ti permette di scaricare una parte del peso sulle ginocchia, alleggerendo così il carico sulla schiena e sul bacino.

Ci sono pareri contrastanti riguardo l’uso della sedia ergonomica, personalmente ritengo che sia una delle soluzioni ottimali per prevenire tantissimi problemi alla schiena, soprattutto il mal di schiena da seduto. All’inizio adattarsi alla sedia ergonomica potrebbe risultare difficile, per questo è bene alternarla con quella normale, finché non ti sarai abituato.

Non puoi pensare di eliminare il mal di schiena senza impegnarti, almeno mezz’ora o ancora meglio un’ora al giorno, a fare uno sport che ti piaccia e che rispetti in pieno le tue esigenze e quelle della tua schiena. Non hai bisogno di allenarti per partecipare alle prossime olimpiadi, bastano delle lunghe camminate unite a qualche esercizio di stretching posturale, soprattutto se fai un lavoro sedentario.

Naturalmente anche la tua personalità è importante, perché nella partita contro il mal di schiena uno degli avversari più caparbi da sconfiggere è proprio la tua mente e il tuo modo di vivere le emozioni.


Il mal di schiena ti tormenta?

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