Mal di schiena al risveglio: le mosse vincenti per combatterlo

Come evitare il mal di schiena al risveglio con delle mosse vincenti, per iniziare a muovere correttamente la schiena e affrontare al meglio la tua giornata.

Scendere bruscamente dal letto appena svegli, abitudine comune a molte persone, è uno degli errori da evitare il più possibile.

Se vuoi evitare il mal di schiena al risveglio, immagina che le tue articolazioni funzionino come un motore diesel: prima di raggiungere la massima velocità hanno bisogno di essere riscaldate.

Durante il sonno avvengono diversi processi di rinnovamento cellulare, la circolazione del sangue rallenta, e quindi quando ti svegli le tue articolazioni sono meno vascolarizzate, i muscoli sono più rilassati e sicuramente non sono certo nelle condizioni adatte per fare dei movimenti veloci e improvvisi.

Inoltre mentre dormi, è possibile che tu rimanga in una determinata posizione anche per diverse ore, ed è anche probabile che in tale posizione la schiena non assuma una postura corretta.

Perciò se vuoi evitare il mal di schiena al risveglio è decisamente sconsigliato scendere dal letto improvvisamente, ancora peggio se corri a tutta velocità perché sei in ritardo.

La colonna vertebrale, che per varie ore è rimasta in posizione orizzontale, ha bisogno di un po’ di tempo per riabituarsi alla posizione eretta.
Se anche tu sei un dormiglione come me, vale comunque la pena anticipare la sveglia di pochi minuti, e fare qualche esercizio di mobilizzazione articolare, per non stressare la tua schiena prima di rimetterti in piedi.
Prendendo questa buona abitudine potrai affrontare la tua giornata al meglio, e con piccoli movimenti e allungamenti, farai già un’importante azione per prevenire mal di schiena e tensioni muscolari al risveglio.

Mal di schiena al risveglio: le mosse vincenti

Ma vediamo ora le mosse vincenti per riabituarti gradualmente alla posizione eretta senza stressare la tua schiena:

1.Ti sei appena svegliato e non hai certo voglia di abbandonare il caldo abbraccio delle coperte. L’idea di scendere dal letto proprio non ti piace, ma visto che non puoi evitare di alzarti, tanto vale iniziare a dare la sveglia anche la tuo corpo iniziando a muoverti lentamente, allungando, stirando sia le braccia che e le gambe. Fai dei movimenti piccoli e allungati sempre di più, mentre aumenti l’intensità del tuo respiro usando correttamente il diaframma.

2.Oltre ad allungare braccia e gambe, puoi fare altri semplici esercizi, come per esempio: il movimento del “pendolo orizzontale”, come vedi in questa immagine.

esercizi per il mal di schiena al risveglioIn posizione supina, piega le gambe a forma di “V” rovesciata come nella figura qui a sinistra. I piedi, la schiena, il collo, la testa e le braccia aderiscono bene al materasso. Aiutandoti con i glutei e gli addominali, ruota il bacino verso il soffitto e poi in direzione del pavimento. Mentre esegui i movimenti lentamente, ricorda sempre di respirare usando la pancia, avendo cura di non staccare la schiena e i glutei dal materasso. In alternativa: se non hai particolari problemi, puoi aumentare l’intensità dell’esercizio staccando il bacino di pochi cm. dal materasso, usando sempre la forza di glutei e addominali.

Attenzione: fai movimenti lenti e controllati e continua a respirare.

3.Se dopo aver fatto il “pendolo”, hai ancora voglia di rivitalizzare la colonna vertebrale, puoi passare all’esercizio del “gatto”. Il nome deriva dalla similitudine con il movimento che fanno i gatti, quando abbassano le zampe anteriori per “stirare” la schiena. Queste immagini riassumono i tre passaggi principali della sequenza del “gatto”.

L’esercizio del gatto per combattere il mal di schiena al risveglio

mal di schiena al risveglio

Fase 1: alzati lentamente e mettiti “a gattoni”, appoggiando i palmi delle mani, le ginocchia e il dorso del piede sul materasso.

mal di schiena al risveglio

Fase 2: sposta il bacino all’indietro fino ad appoggiare i glutei sui talloni, il busto è eretto. Mantieni la posizione per qualche secondo e respira usando la pancia.

mal di schiena al risveglio

Fase 3: fletti il busto in avanti fino a toccare le cosce e le ginocchia. Le braccia si posizionano oltre la testa, i palmi delle mani e gli avambracci sono a contatto con il materasso.

Variante 1: Se nella posizione della fase 3 avverti tensioni alle braccia, puoi fletterle ai lati della testa appoggiandole sul materasso.
Variante 2: puoi anche piegare le braccia in modo da sovrapporre una mano sull’altra, per creare con il dorso delle mani un sostegno dove appoggiare la fronte.

Tenendo sempre conto delle condizioni della tua schiena, mantieni per qualche secondo fino anche a un minuto la posizione del Gatto descritta nella fase 3, ricorda sempre di fare ampi respiri usando l’addome.

4.Ora che hai iniziato a rivitalizzare la tua schiena con gli esercizi del “pendolo” e del “gatto”, ritorna a sdraiarti su un fianco, dal lato del letto dove abitualmente scendi, fai ancora qualche respiro profondo. Visualizzati mentre sei al lavoro o mentre stai facendo altre attività, immaginati avvolto da una luce bianca che ti protegge, sei sorridente e cordiale con tutte le persone che incontrerai durante la giornata. Puoi chiudere gli occhi qualche istante mentre costruisci questa immagine.

5.Bene è arrivato il fatidico momento, ora non puoi più sottrarti ai tuoi doveri e devi per forza abbandonare il letto e il mondo dei sogni per tornare alla realtà, ti devi riabituare gradualmente alla posizione eretta e alla gravità per evitare il mal di schiena al risveglio.

Ipotizziamo che tu scenda dal lato destro del letto, e che quindi tu sia sdraiato sul fianco destro, come mostrano le immagini qui sotto.

Ecco la procedura corretta per la discesa dal letto.

Mal di schiena al risveglio: la discesa dal letto

mal di schiena al risveglio discesa letto

Fase 1: sei sdraiato sul fianco destro, il braccio sinistro è flesso e il palmo della mano sinistra appoggia sul materasso.

mal di schiena al risveglio discesa letto

Fase 2: lentamente sposta piedi e gambe fuori dal letto per farle scendere verso il pavimento.

mal di schiena al risveglio discesa lettoFase 3: usando la forza del braccio e della mano sinistra e facendo leva anche sull’ avambraccio destro, solleva il busto mentre i piedi e le gambe continuano a scendere.

mal di schiena al risveglio discesa letto

Fase 4: la testa accompagna il movimento del busto che si sta sollevando, ma è l’ultima che deve allinearsi con il resto della colonna vertebrale, perciò mentre ti alzi evita movimenti repentini con il collo.

Ora sei seduto e i piedi hanno raggiunto il pavimento.

Rimani a sedere per qualche secondo, respira e quando ti senti pronto alzati in piedi.

Ti consiglio di non indossare subito ciabatte o pantofole, per percepire meglio il contatto con il pavimento e stabilizzarti bene nella posizione.
Questa procedura di “risveglio” dolce, potrebbe tuttavia non bastare per eliminare possibili tensioni o rigidità della colonna vertebrale, derivanti sia da problemi già esistenti, che dalle posture scorrette mantenute durante il sonno.

Ci sono altre tecniche per mantenere una postura corretta mentre dormi, che vedremo nei prossimi articoli.

Se proprio non ti è possibile organizzare il tuo tempo per prenderti questi pochi minuto ogni mattina per evitare il mal di schiena al risveglio, fai il possibile per seguire almeno la procedura di discesa dal letto sopra descritta , che è già un ottimo inizio per riabituare la colonna vertebrale alla posizione eretta.

Naturalmente se segui tutte le fasi, otterrai risultati più evidenti e duraturi, pertanto: vale la pena sacrificare 5 minuti di sonno per la salute della schiena?


Il mal di schiena ti tormenta?

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