Ginnastica per il mal di schiena: i 5 esercizi essenziali

Oggi voglio proporti 5 esercizi essenziali da fare ogni giorno per iniziare il tuo programma di ginnastica per il mal di schiena.

Se il tuo primo pensiero appena sveglio è la tua schiena, perché soffri di lombalgia oppure di dolore dorsale o cervicale, non c’è niente di strano: il tuo corpo ti invia segnali sul suo stato, ma ti sta anche dicendo che c’è qualcosa nella tua mente e nelle situazioni che vivi che probabilmente dovrai cambiare.

In base alla mia esperienza ogni schiena è lo specchio di ciò che accade nella mente. In definitiva: il mal di schiena deriva da una serie di cause, e quindi se vuoi vincerlo, dovrai usare ogni mezzo a tua disposizione, compresa la ginnastica per il mal di schiena.

Cos’è che ti rende diverso da tutti gli altri?

Come prima risposta verrebbe da dire: il tuo carattere, in effetti è così, tuttavia c’è anche da mettere in conto che: è la tua schiena a essere diversa da quella di qualsiasi altra personaperché non esiste nessun altro che abbia le tue stesse curve vertebrali, e la stessa tua fisiologia.

Che tu sia al lavoro o che tu faccia altre attività, è normale fare movimenti scorretti o mantenere delle posture scorrette durante il giorno. E anche se non ci pensi mai, perché non sei abituato a farci caso o perché nessuno te lo ha fatto mai notare, la postura è importante per evitare e prevenire problemi come ad esempio:

  • lombalgia,
  • dolore dorsale e cervicale,
  • torcicollo,
  • sciatalgia.

Proprio per questo è importante fare un tipo di ginnastica per il mal di schiena per liberartene.

Perciò a meno che tu non abbia scelto di fare il martire e di continuare a soffrire anche quando le tue articolazioni non ti reggono più, eccoti i 5 esercizi essenziali per migliorare la postura e la mobilità della tua schiena.

Iniziamo quindi dalla ginnastica per il mal di schiena specifica per la zona lombosacrale.

Ginnastica per il mal di schiena: esercizi per il tratto lombosacrale

ESERCIZIO 1: ti occorre un tappetino da palestra, può andare bene un tappeto, o una coperta piegata, purché siano abbastanza spessi per creare una distanza adeguata tra la schiena e il pavimento.
Sdraiati sul tappetino o sulla coperta, le gambe sono leggermente divaricate, le braccia sono distese lungo il corpo, assicurati di fare aderire bene tutta la schiena a terra.
ginnastica per il mal di schienaMentre una gamba rimane distesa a terra sul tappetino, piega l’altra gamba verso il petto e con entrambe le mani abbraccia bene il ginocchio. Mentre fai questo movimento espira, fai uscire bene tutta l’aria, avendo cura di non staccare mai la schiena dal tappetino come nella figura qui a lato.

Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, fino al massimo un minuto, continua a fare lunghi respiri. Riporta la gamba lentamente a terra. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba, fai almeno tre ripetizioni per ogni gamba. Sentirai la zona lombare che si distende.

Nel caso in cui durante il movimento, il mento tenda ad andare all’indietro, o se avverti tensione al collo, metti un asciugamano arrotolato o un cuscino molto basso sotto la testa, per stare più comodo.

ESERCIZIO 2: piega le gambe e abbassa i glutei verso terra, mantenendo i talloni al suolo, come nell’immagine qui a lato.
ginnastica per il mal di schiena Aiutandoti con la respirazione, scendi verso terra con il bacino, più in basso che puoi, facendo attenzione a mantenere la schiena sempre dritta. Stabilizzati bene in questa posizione e rimani per almeno 30 secondi, fino al massimo di un minuto.

Se questo esercizio ti risulta difficile, aiutati con un panchetto basso o uno spessore su cui sederti, facendo attenzione che sia dell’altezza giusta per favorire il corretto allungamento di tutta la schiena.

In questo esercizio la sensazione di allungamento si avverte nella zona lombo-sacrale e nella parte interna e posteriore delle cosce.

Ginnastica per il mal di schiena: esercizi per il tratto dorsale

ginnastica per il mal di schiena ESERCIZIO 3: sempre a terra sul tappetino, sei seduto con le gambe tese (come nella immagine a fianco) fletti il busto in avanti e piega il capo rivolgendo  lo sguardo verso l’ombelico.

Respira lentamente e profondamente, ogni volta che espiri lascia andare il busto sempre più verso il basso. Quando l’esercizio ti risulterà più facile, e a condizione che tu non avverta nessun tipo di tensione o di dolore, aumenta l’allungamento mettendo le mani dietro la nuca, sempre mantenendo il busto flesso in avanti. Rimani nella posizione per circa un minuto, poi ritorna lentamente con il busto eretto, fai dei grandi respiri, e ripeti l’esercizio per 3 volte. Sentirai una sensazione di allungamento nella zona dorsale, e anche cervicale. Attenzione a non forzare la spinta in avanti con le braccia, che deve essere molto lieve.

ginnastica per il mal di schiena ESERCIZIO 4: sempre a terra sul tappetino, fletti entrambe le gambe e il busto sul lato sinistro come vedi nell’immagine qui a fianco. Disegna con la schiena un arco, aiutandoti con il braccio destro. Fai degli ampi respiri e concentrati sull’allungamento del dorso, e mantieni la posizione aiutandoti con la spinta del braccio destro.

Rimani in allungamento per almeno 30 secondi  e poi ripeti l’esercizio flettendo le gambe e il busto sul lato destro e flettendo il busto e il braccio sinistro sempre verso destra. Ripeti l’esercizio due volte per ogni lato.

Ginnastica per il mal di schiena: esercizi per il tratto cervicale

ginnastica per il mal di schiena ESERCIZIO 5: alzati in piedi e appoggia bene la schiena a una parete completamente piana, i piedi sono paralleli a circa 30 cm. dalla parete.

Prenditi qualche secondo per regolare l’appoggio della schiena che deve “incollarsi al muro” soprattutto il tratto cervicale, come vedi nella figura qui accanto. Quando sei sistemato piega la testa verso la spalla destra mentre il mento si sposta in direzione del petto. Si crea così un movimento di retropulsione, che genera il cosiddetto “doppio mento”, che aumenta la sensazione di allungamento della zona cervicale. Mentre ti allunghi verso destra con il capo, fai attenzione a non alzare la spalla sinistra, mantienila ben lontana dall’orecchio sinistro.

Rimani in allungamento per 30 secondi e poi ripeti lo stesso esercizio dal lato opposto. Fai tre ripetizioni per lato.

Come vedi questi esercizi non sono poi così difficili, ti consentono di compiere i primi passi versoi il riequilibrio della colonna vertebrale, per prevenire tensioni muscolari e algie che possono verificarsi senza preavviso.

Nel caso la schiena ti faccia troppo male e ti impedisca di fare gli esercizi, limitati a sdraiarti sul tappetino con le gambe flesse e i piedi a terra, e fai lunghi respiri usando il diaframma, questo ti aiuta comunque a rilassare la schiena e alleviare le tensioni muscolari.


Il mal di schiena ti tormenta?

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